上了年紀，尤其是超過40歲，這裡痠那也好痛!!! 尤其是上班期間，一直維持重複的姿勢，久坐久站，搬重物提東西，下班之後回到家，以為可以好好放鬆了，腰酸背痛就像是背後靈纏擾著你，上背痛痛到睡不著、下背痛到無法站起來、膝蓋卡卡舉步維艱，坐在沙發上還會屁股痠痛，不禁懷疑是不是長骨刺了還是椎間盤突出? ，而骨刺與椎間盤突出不僅是結構位移，更是「發炎」問題，飲食調整能救你，接下來由營養師一一帶你解析「骨刺」、「椎間盤突出」這兩者的差異，並分享如何透過簡單的抗發炎飲食，找回原本靈活輕鬆的自己。
椎間盤突出就是骨刺嗎？我是哪一種痛
在診間或推拿館，最常聽到病人問：「醫生，我這腰痛到底是椎間盤突出，還是長骨刺？」很多人以為這兩者是同一種病，甚至會把這兩個詞混著用。
- 骨刺：骨頭因退化的增生
骨刺 (Bone spurs，醫學名稱為骨贅 Osteophyte)，是關節或者脊椎的邊緣因退化、長時間慢性發炎、活動磨損，引起身體進行自我修復而形成的增生骨頭。這並非指一根從縫隙長出來的刺，而是骨頭平滑的突起，通常是關節退化的自然結果。骨刺本身多無症狀，只有壓迫軟組織或神經時才引起疼痛、麻木等症狀。 - 椎間盤突出：支撐脊椎的環扣大挪移
椎間盤主要功能是保護每節脊隨骨的軟骨，當椎間盤變形、位移或是破裂發炎，就會壓到脊椎甚至是神經，這就是大家熟知的椎間盤突出 (Herniated Disc)。常見突出於第4、第5腰椎與第1薦椎，會引起下背痛、腳麻、手麻或頸椎痛。多數的椎間盤突出是因為姿勢不良，而且活動性越大其損壞的機會越增加。
所以，回到大家最關心的問題：椎間盤突出就是骨刺嗎？ 答案：不是。 當椎間盤變薄、避震功能下降，骨頭與骨頭間的摩擦增加，就會刺激骨刺的生成。雖然這兩者的結構一個軟、一個硬，但最讓人在意的共同點，就是它們都會引發劇烈的發炎反應。
骨刺與椎間盤突出的差異
| 比較項目 | 骨刺 | 椎間盤突出 |
| 醫學名稱 | 骨贅（Osteophyte） | 椎間盤突出（Herniated Disc） |
| 基本定義 | 骨頭因退化、慢性發炎或長期磨損，進行自我修復所形成的增生骨頭 | 支撐脊椎的椎間盤因變形、位移或破裂，導致內部組織突出 |
| 組織性質 | 骨頭的平滑突起 | 軟骨（椎間盤）結構受損 |
| 發生原因 | 關節退化、長時間慢性發炎、活動磨損 | 姿勢不良、長期受壓、過度活動或老化 |
| 外觀特徵 | 不是刺狀，而是骨頭邊緣平滑隆起 | 椎間盤向外突出，壓迫脊椎或神經 |
| 是否一定會痛 | 多數沒有症狀 | 較容易出現症狀 |
| 何時會不舒服 | 當骨刺壓迫到軟組織或神經時 | 椎間盤壓迫到神經或脊髓時 |
| 常見症狀 | 痠痛、麻木、活動受限 | 下背痛、腳麻、手麻、頸椎痛 |
| 好發位置 | 關節、脊椎邊緣 | 第4、5腰椎與第1薦椎最常見 |
| 與生活習慣關係 | 與長期關節負荷、退化有關 | 與姿勢不良、活動量過大高度相關 |
長骨刺吃什麼？營養師揭密：抗發炎飲食是關鍵
你知道嗎? 當壓力大、吃甜點、喝手搖飲…等，這些 NG 飲食會讓你的身體處於長期發炎狀態，使原本不適地方更加地不舒服，一但再加上姿勢不良，就會導致骨刺或椎間盤突出的情形發生! 若一直沒有理會發炎問題，就可能影響到神經，造成上述說的手麻、腳麻、腰痠背痛…等等狀況。 那麼我們日常的飲食就很重要了，該怎麼選抗氧化的食物、抗氧化的成分有哪些，接下來就讓營養師告訴你~
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椎間盤突出與骨刺不要來！抗氧化飲食推薦
常見抗氧化營養素包括維生素C、多酚類、Omega-3、維生素E、榖胱甘肽，以下是天然食物推薦：
- 維生素C：水溶性抗氧化劑，在體內製造抗氧化作用，如檸檬、芭樂、奇異果與綠葉蔬菜等是維生素C的好來源，能夠促進生成膠原蛋白，幫助軟骨組織維持彈性。
- 多酚類：包含類黃酮、黃酮、花青素、原花青素、異黃酮等，像是紅葡萄、綠茶、黑巧克力、藍莓都富含多酚，能有效對抗造成發炎的自由基。
- Omega-3：包含EPA、DHA等，如鮭魚、鱈魚、鯖魚與秋刀魚都含有良好的Omega-3的來源，好油可以減緩發炎機制，穩定身體的狀態哦。
- 維生素E：一種脂溶性維生素，像是杏仁、腰果、榛果等堅果類、可以選擇植物油-橄欖油、葵花籽油，還有酪梨都有豐富的維生素E，幫助減少自由基產生。
- 穀胱甘肽：穀胱甘肽是存在體內天然的強大抗氧化因子，因年齡與生活習慣影響，年紀大又生活習慣不規律，就會大量流失，人也容易疲勞，所以平時可從菠菜、蘆筍、肉類攝取到。
- 維生素 B 群：維生素B群，特別是B1、B6、B12是協助神經修復重要營養素，當骨刺或椎間盤突出壓迫到神經，可能會造成神經的損傷，這時候補充B群就特別重要。從豬肉、雞肉、雞蛋、燕麥、糙米等等食物中補充。
| 抗氧化營養素 | 你可以吃~ | 好處 |
| 維生素C | 檸檬、芭樂、奇異果與綠葉蔬菜 | 促進膠原蛋白生成，維持組織彈性 |
| 多酚類 | 紅葡萄、綠茶、黑巧克力、藍莓 | 對抗發炎自由基，保護心血管，保持暢通。 |
| 維生素E | 杏仁、腰果、堅果、酪梨 | 脂溶性防護，減少細胞膜氧化。 |
| Omega-3 | 鮭魚、鱈魚、鯖魚、秋刀魚、奇亞籽、南瓜子、橄欖油、葵瓜籽油 | 減緩體內發炎機制，穩定身體狀態。 |
| 穀胱甘肽 | 菠菜、蘆筍、肉類 | 體內最強抗氧化因子，幫助代謝疲勞。 |
| 維生素 B 群 | 雞蛋、雞肉、豬肉、燕麥、糙米、豆類、深綠色蔬菜 | 協助神經修復重要因子 |
不管是骨刺還是椎間盤突出，關鍵都在於「預防慢性發炎、維持正確姿勢」。從日常飲食開始，多攝取抗氧化食物，搭配良好姿勢與適度運動，就能減少疼痛惡化，保護關節與脊椎。記住，身體的小警訊不要忽視，從今天起，用正確的飲食和生活習慣，讓你遠離痠痛，睡得好、動得輕鬆，每一天都自在行動。
你可能會想要問的問題…
Q1：骨刺一定要開刀嗎？
有9成的骨刺是不需要開刀的，重點在於骨刺是否有影響到神經等組織。
Q2：椎間盤突出復健要多久？
恢復時間通常會依嚴重程度而有所不同，短則約 2～4 週，嚴重者可能需要 6 個月以上。需要特別提醒的是，在進行復健的同時，也要搭配正確的飲食調整；若在日常生活中確實難以攝取足夠的關鍵營養素，則可依自身狀況，選擇合適的保健食品作為輔助，像是漢方草本飲，也是許多專業人士常見的保養選項之一。
Q3：除了魚油，素食者怎麼補 Omega-3？
素食者可以選擇藻油，由天然生長的藻類植物，如裂壺藻，它與魚油一樣富含Omega-3脂肪酸及多種營養成分。
Q4：葡萄糖胺對骨刺有效嗎？
葡萄糖胺是針對靈活力的部分，研究指出需要葡萄糖胺一天需要吃到1500mg，而且要與軟骨素搭配才具舒緩作用(Ann Rheum Dis. 2016;75(1):37-44.)
參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25589511/
Q5：哪些運動適合下背痛患者？
抱膝抱胸 (膝碰胸)： 平躺，雙膝彎曲，雙手抱一側膝蓋盡量拉向胸口，停留5-10秒，換腳，再雙腳一起做，重複5次。藉此運動慢慢拉開下背部緊繃的肌群。
