不管你是上班族、在工地工作的藍領族或是家庭主婦，有沒有覺得明明沒有跌倒也沒有撞到，腰背酸痛卻一天比一天明顯，突然下背痛、肩膀僵硬、屁股痠痛樣樣皆來。其實，不是你真的老了，是核心肌群不夠力。接下來要告訴你怎麼靠核心肌群運動來幫助自己，不再辛苦工作換來一身疲勞
搬重物為什麼容易腰背痛？核心肌群是關鍵
你有沒有這樣的經驗? 平常都沒事，結果在搬重物的時候，聽到卡卡兩聲，感覺有一道閃電打到腰，就無法彎腰而且還站不直。這到底是為什麼呢?
老實說在搬重物的時候，最辛苦的不是手，只要下面這幾件事情有一個出狀況了，腰背就會先撐不住：
- 核心肌群不夠強壯
- 肌肉疲勞卻沒理會
- 長年硬撐彎腰
- 因為年紀大，肌群韌帶回復慢
核心肌群到底在哪裡?
大家在講的核心肌群，大致分佈在腹部與腰背部，由腹部肌群、背部肌群、臀部肌群組成。
💡破除迷思：不要以為核心肌群只有腹部六塊肌、人魚線，其實包括背部、臀部都是關鍵核心肌群，因此想要整體放鬆，全身的柔軟度就很重要。
輕鬆舒緩腰背痛，每天只要10分鐘
去菜市場追公車、網購取貨買太多搬回家、旅遊時拉行李又抱小孩、或是使用電腦與滑手機，從跑步、提重物到靜態坐姿，其實都用到核心肌群，所以不可輕易忽視。特別是背部肌群，多數人都偏弱，駝背、圓肩的姿勢就會跑出來，而長時間不良的姿勢就會讓你肩頸僵硬、下背痛到無法彎腰，跟著以下3招運動一起動起來，給自己10分鐘，舒緩腰酸背痛。
核心肌群運動3大招
第1招｜鳥狗式: 改善下背痛的核心運動
動作1－雙手和膝蓋著地呈現跪姿
動作2－雙手放的位置與肩膀對齊
動作3－慢慢的將不同邊的一隻手跟一隻腳往前升起，身體呈現平行
動作4－低頭看地板維持1分鐘
動作5－回到步驟1換另一隻與腳，維持1分鐘
鳥狗式小tips 💡不要駝背、拱腰、維持身體的平衡，避免歪斜
第2招｜收腹屈曲: 預防下背痛
動作1－平躺在瑜珈墊上
動作2－將腳屈膝離地抬90度最好
動作3－接著將腹部收緊上身捲起，手臂在雙腳兩側 (無法做到可以讓腳屈膝離地即可)
動作4－維持在上背離地的姿勢1到2分鐘
動作5－再平躺回地面重複2次
收腹屈曲小tips 💡剛開始先試著停留在這動作1分鐘，保持肚子用力，肩頸記得要放鬆。
第3招｜橋式: 加強腿部肌群，降低膝蓋與背部疼痛
動作1－先屈膝平躺於瑜珈墊上，將手臂貼在身體兩側
動作2－腳掌踩地雙腿張開與臀部同寬
動作3－臀部跟肚子慢慢用力，用力量將下半身往上抬起，
動作4 －停在上面5-10秒再下來，重複此動作2分鐘。
橋式小tips 💡肩頸記得要放鬆，避免過度上推脊椎。
想舒緩腰背痛，建議不時拉一拉
我明明已經休息了，腰怎麼還是很痠痛? 其實很多人都以為，酸痛處不去動它就會自動修復、腰背痛就會自己好。但，休息不等於保養，如果身體長時間處於僵硬的狀態，筋骨反而會越來越沒彈性，就像日曬過度的橡皮筋，一拉就容易斷。
做工的人最清楚，一動起來，累的都不只是一個地方而已，腰、背、肚子全都一起疲勞。所以如果你也常常搬重物、腰撐不住，想要改善與舒緩腰背痛問題，那我們除了靠運動來強化核心肌群之外，同時也要攝取足夠的蛋白質，讓體內有足夠的材料可以修補。
| 保養秘訣 | 保養目標 | 舉例 |
| 日常飲食 | 攝取足夠的蛋白質 | 魚肉、豆腐、毛豆、雞肉、牛肉、豬肉 |
| 注重保建成分 | 促進新陳代謝、強化基礎、滋補強身 | 牛膝頭、刺五加、番紅花 |
| 強化核心運動 | 增強腹肌、背肌、臀肌，舒緩腰酸背痛 | 每天花10分鐘做鳥狗式、收腹屈曲、橋式 |
( 避免勞動疲勞的保養秘訣在這裡 )
運動保養 1+1，更符合現在人的生活節奏
若從漢方調養角度，可以留意含有牛膝頭、刺五加、番紅花等原料的保健食品。牛膝頭常被用來幫助提升關節彈性，刺五加有助維持體力，讓人不會動一下就覺得吃力；而番紅花則協助新陳代謝，也幫助放鬆、好好休息。這些老配方的智慧與現代製程後，提供我們除了運動外的日常保養新選擇，適合也想要找一款保健食品來長期保養的你。
每天為生活打拚的你，搬的不是只有重物，還背負了一家人的責任。常常腰背酸痛是身體正在提醒你，該換一種方式照顧自己了。從現在開始，把強化核心肌群當成日常的一部分，讓筋骨有支撐、有修復的時間，對改善與舒緩腰背痛絕對有幫助。只要打底顧得穩，勞動才不會變勞傷，生活也才能走得遠。
